Mit der richtigen Ernährung Haarausfall vorbeugen

Mit der richtigen Ernährung Haarausfall vorbeugen

Haarausfall, in der Fachsprache auch Alopezie genannt, betrifft Männer besonders stark und kann viele Ursachen haben. Neben der häufigsten Form, dem hormonell bedingten Haarausfall, führt auch ein Nährstoffmangel zu Haarausfall. Haarfollikelzellen haben einen hohen Nährstoffbedarf, da sie sehr aktiv sind. Zu wenig Nahrung, beispielsweise bei einer Diät, oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel, etwa durch vegane Ernährung, können zum Fehlen von Makronährstoffen wie Fetten oder Eiweißen und Mikronährstoffen wie Zink, Eisen oder Vitaminen führen. Ein Mangel an diesen Stoffen kann sich auf das Haarwachstum, die Haarstruktur oder die Pigmentierung der Haare auswirken.

Wie läuft das Haarwachstum ab?

Kopfhaare wachsen im Schnitt 0,35 Millimeter pro Tag, also etwa 15 Zentimeter pro Jahr. Gleichzeitig fallen bis zu 100 Haare täglich aus. Die Haarfollikel, also die Zellen, aus denen das Haar wächst, befinden sich tief in der Haut. Jedes Haar durchläuft drei Phasen des Wachstums. Dieser Prozess läuft immer wieder im Kreis ab. Die Wachstumsphase, in der sich zu jedem Zeitpunkt etwa 85 – 90 Prozent der Haare befinden, heißt Anagenphase. In dieser Phase bildet sich die Haarwurzel und das Wachstum des Haares beginnt. Die Phase dauert je nach Alter, Geschlecht und der spezifischen Stelle zwischen zwei und sechs Jahren. Auf die Anagenphase folgt die Katagenphase. In dieser zwei bis drei Wochen dauernden Übergangsphase verkümmert der Haarfollikel. Das Wachstum wird eingestellt. Etwa zwei bis drei Prozent aller Haare befinden sich in dieser Phase. Es folgt die Telogenphase, eine Ruhephase, in der sich etwa zwölf bis 15 Prozent der Haare befinden. Der Haarfollikel regeneriert sich und es entsteht ein neues Haar. Diese Phase dauert zwei bis vier Monate.

Welche Nährstoffe sind wichtig für das Haarwachstum?

In der Regel bilden ausfallende und neu wachsende Haare ein Gleichgewicht. Wird dieses Gleichgewicht gestört, kommt es entweder zu übermäßigem Haarwachstum oder zu vermehrtem Haarausfall mit Bildung einer Glatze. Damit die Haare in ihrem schnellen Rhythmus wachsen können, benötigen sie ausreichend Nährstoffe. Dabei handelt es sich um so genannte Makronährstoffe wie Fette und Eiweiße und Mikronährstoffe wie Zink, Eisen oder Vitamine.

Wichtig sind Proteine

Proteinmangel führt dazu, dass die Haare dünner werden und sich leichter ausreißen lassen. Außerdem verändert Proteinmangel die Haarentstehung, wodurch das Haar weniger lockig, weniger pigmentiert und anfälliger für mechanischen Stress wird. Besonders die Aminosäuren Prolin und Lysin, in Kombination mit Vitamin C (Ascorbinsäure), werden mit einer gesunden Dermis, so heißt die Hautschicht in der sich die Haarfollikel befinden, in Verbindung gebracht.

Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle

Zellmembranen bestehen aus Fettsäuren. Um gesund zu bleiben, sind die Zellen auf Fette aus der Nahrung angewiesen. Aber auch sonst spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Teil des Talgs, der von der Haut abgesondert wird, und diese geschmeidig hält. Gleichzeitig dient diese Schicht als natürliche Barriere gegen äußere Einflüsse und schützt die Haut. Besonders wichtig sind essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren), Coenzym Q10 und α-Tocopherol (Vitamin E). Ein Mangel an diesen Stoffen kann die Hautgesundheit beeinträchtigen und die Haut anfällig für Entzündungen machen.

Spurenelemente als zentraler Baustein

Spurenelemente spielen eine zentrale Rolle im Haarstoffwechsel und somit auch, wenn die Ernährung Haarausfall vorbeugen soll. Möglicherweise liegt beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) ein Zinkmangel vor. Zink ist ein elementarer Kofaktor für über 100 Enzyme des Menschen. Es spielt auch eine Rolle im Haarstoffwechsel und ein Mangel führt zu Veränderungen der Haarstruktur und Haarausfall. Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil des Enzyms Lysil-Oxidase, welches für die Vernetzung von Elastin in der Dermis verantwortlich ist. Elastin befindet sich in der extrazellulären Matrix, die wichtig für den Zusammenhalt der Zellen ist.

Vitamine dürfen nicht fehlen

Neben Vitamin E, sind auch Vitamin A und Vitamin D wichtig für die Haargesundheit. Der genaue Effekt von Vitamin A ist nicht bekannt. Es konnte allerdings gezeigt werden, dass Vitamin A den Wachstumszyklus der Haare positiv beeinflusst und dass Vitamin A bei Personen mit Haarausfall erniedrigt ist. Vitamin D wird vom Körper bei Sonnenstrahlung (UV-Strahlen) in der Haut gebildet. Vor allem im Winter liegt bei vielen Menschen im Norden Europas (inkl. Norddeutschland) ein Mangel vor. Vitamin D ist wichtig für den reibungslosen Ablauf des Haarwachstums. Ein Mangel an Vitamin D führt zu Haarausfall (Alopezie). Zusätzlich ist auch ein Mangel der B-Vitamine (z.B. Vitamin B12) und von Vitamim H (Biotin) mit Haarverlust und Funktionsstörungen der Haut verbunden.

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