Männer können ihre Muskeln auch zu Hause aufbauen

Männer können ihre Muskeln auch zu Hause aufbauen

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Ihr Männer könnt genauso gut verschiedene Übungen zum Muskelaufbau zu Hause ausführen. Das funktioniert auch ganz ohne Geräte. Länger als 30 Minuten pro Tag muss dafür Dein Training zu Hause gar nicht dauern. Das macht es einfacher, dieses Training zeitlich besonders gut in den Alltag zu integrieren.

Ein 30-Minuten-Programm reicht locker aus

Mit den richtigen Übungen klappt das Training zum Muskelaufbau zu Hause genauso gut wie im Fitnessstudio. Von vielen Experten wird hierzu ein 30-minütiges Programm mit etwa fünf verschiedenen Übungen für zu Hause empfohlen, welches man sich selbst zusammenstellen kann. Je nach Fitnesszustand solltest Du für den Anfang pro Übung zwei bis drei Durchgänge mit je zehn bis 15 Wiederholungen planen. Zwischen den einzelnen Übungen solltest Du jeweils ein bis zwei Minuten pausieren. Damit sich Dein Körper ausreichend regenerieren kann, solltest Du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause machen.

Effektives Ganzkörper-Workout mit Liegestützen

Ein Klassiker für den Muskelaufbau zu Hause sind die Liegestütze. Dabei wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt. Zusätzlich schult ihr den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Bei Liegestützen solltest du darauf achten, die Hände parallel und schulterbreit auf den Boden zu stellen und den Rücken gerade zu halten. Achte auch darauf, den Nacken nicht zu sehr anzuspannen, sondern gerade nach vorn zu schauen. Wer noch untrainiert ist und nicht so viel Kraft hat, kann seine Hände zunächst auch in Hüfthöhe auf einer Kommode abstützen oder sie gegen die Wand drücken.

Kniebeugen sorgen für straffe Beine

Deine Beinmuskeln kannst Du ebenfalls auf unterschiedliche Weise zu Hause trainieren. Ganz normale Kniebeugen sind hier eine einfache Möglichkeit. Wer zu Knieproblemen neigt, sollte jedoch lieber folgende Übung wählen: Lege Dich auf die Seite und winkle Deine Beine in 90-Grad-Stellung an. Hebe nun das obere Bein um etwa 20 Zentimeter an und senke es wieder ab, ohne es zwischendurch abzulegen. Nach 15 Wiederholungen wechsele die Seite.

Bauchmuskeln mit Sit-ups und Crunches trainieren

Für den Bauchmuskelaufbau zu Hause sind Sit-ups beziehungsweise sogenannte Crunches ideal. Die Übungen sind sehr ähnlich, doch sind Crunches die schonendere Variante, weil der Oberkörper dabei nicht so weit angehoben wird wie bei Sit-ups. Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Nimm nun die Hände hinter den Kopf und richte den Blick nach oben. Jetzt hebe mit der Kraft Deiner Bauchmuskeln die obere Rückenpartie und die Schulterblätter vom Boden und senke beides wieder. Vermeide dabei aber, dass Dein Rücken wieder ganz in Liegestellung geht, sondern halte die Spannung aufrecht. Die untere Partie des Rückens sollte hingegen die ganze Zeit den Boden berühren.

Gut für einen knackigen Po

Um den Po zu stärken, empfehlen wir Dir die folgende Übung. Lege Dich in Bauchlage auf den Boden und winkle die Unterschenkel an, so dass sie senkrecht in die Luft zeigen. Nun winkle die Füße an, so dass sich die Fersen berühren, während die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Knie sollten bei dieser Übung so weit wie möglich nach außen gespreizt werden. Die Arme sind in Schulterhöhe angewinkelt. Gesicht und Handflächen zeigen zum Boden. Löse nun kraftvoll und langsam die Oberschenkel vom Boden und senke diese wieder bis kurz über dem Boden ab. Wiederhole die Ausführung zehn mal und dann pausiere eine Minute. Führe insgesamt drei bis vier Sätze à zehn Wiederholungen aus.

Für Armtraining die Hanteln selber basteln

Wenn Du für den Muskelaufbau zu Hause Geräte verwenden möchtest, musst du diese nicht teuer kaufen. Hanteln zum Beispiel kannst du leicht selbst basteln, indem du zwei gleich große, leere Plastikflaschen mit Vogelsand füllst. Die Menge an Sand, die du hineingibst, bestimmt das Gewicht der Hanteln. Fange aber nicht gleich mit zu schweren Gewichten an. Ein bis zwei Kilo sind für den Anfang völlig ausreichend, um die verschiedensten Übungen zu unterstützen. Für das passende Trainingsgewicht gilt die Faustregel, wenn du nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, hast du die optimale Hantel gefunden. Aber im Zweifelsfall immer erst zu etwas leichteren Gewichten greifen und dann das Gewicht langsam steigern, um sich beim Muskelaufbau zu Hause nicht zu überlasten.

Für einen klassischen Bizepscurl, also das Armbeugen mit Kurzhanteln, stelle Dich zunächst aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt. Führe nun die Schultern nach hinten und greife die Hanteln im Untergriff. Beim Ausatmen werden beide Arme nun gleichzeitig bis zu den Schultern und dann wieder nach unten geführt. Achte darauf, dass du möglichst nur die Unterarme bewegst und die Ellbogen an der gleichen Stelle verbleiben.

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